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プロテインの効果的な飲み方｜タイミング・量・混ぜ方を目的別に徹底解説【2026年版】

プロテインを飲むベストタイミングは？1回の量は？水と牛乳どちらで割る？運動後・朝・就寝前の効果的な飲み方から、初心者がやりがちなNG飲み方まで、目的別（筋トレ・ダイエット・健康維持）に徹底解説します。

Essential Navigator 編集部

「プロテインを買ったけど、いつ飲めばいいの？」「運動しない日も飲んでいいの？」「水と牛乳、どっちで割るべき？」

プロテインの効果は、飲むタイミング・量・混ぜ方で大きく変わります。せっかく購入したプロテインを最大限活用するために、目的別の正しい飲み方を解説します。

📋 この記事でわかること

プロテインを飲む5つのベストタイミング

プロテインはあくまで食品であり、「この時間に飲まなければならない」という厳密なルールはありません。しかし、体のメカニズムに合わせたタイミングで飲むことで、タンパク質の吸収効率を高めることができます。

① 運動後30分以内（ゴールデンタイム）

最も重要なタイミングです。トレーニング後は筋肉の合成が活発になっており、タンパク質の吸収率が高まっています。

💡 ポイント

運動後はホエイプロテインが最適。吸収速度が速く（約1〜2時間）、傷ついた筋繊維の修復をすばやくサポートします。

② 朝起きてすぐ

睡眠中の6〜8時間は栄養補給ができないため、朝は体内のアミノ酸が枯渇した状態。このタイミングでプロテインを摂ると、筋肉の分解（カタボリック）を防ぐ効果があります。

忙しい朝でもシェイカーで30秒で準備できるのがプロテインの強みです。朝食と一緒に、またはフルーツと組み合わせて摂りましょう。

③ 就寝の30分〜1時間前

睡眠中は成長ホルモンの分泌がピークになります（就寝後30分〜3時間）。このタイミングにタンパク質が体内にあると、筋肉の修復・成長が効率的に行われます。

就寝前にはカゼインプロテインやソイプロテインなど、吸収がゆっくりなタイプがおすすめ。6〜8時間かけてじっくりアミノ酸を供給し続けます。

④ 間食として（食事と食事の間）

食事の間隔が5時間以上空く場合、間にプロテインを挟むことで血中アミノ酸濃度を一定に保つことができます。特にダイエット中の方は、お菓子の代わりにプロテインを飲むことで、満足感を得ながらカロリーを抑えられます。

⑤ 食事と一緒に（タンパク質が足りない食事の補完）

パンやおにぎりだけの食事、麺類中心のランチなど、タンパク質が不足しがちな食事にプロテインをプラス。食事からの糖質とプロテインのタンパク質を同時に摂ると、吸収効率がさらに高まります。

⏰ 目的別おすすめタイミングまとめ

| 筋肉を増やしたい | 運動後30分以内 | 就寝前・朝

| ダイエットしたい | 間食の置き換え | 朝食と一緒

| 健康維持したい | 朝食と一緒 | 食事の補完

目的別｜1日のプロテイン摂取量の目安

プロテインの適切な量は、体重と運動量によって決まります。厚生労働省の推奨量やスポーツ栄養学の知見をもとに、目的別の目安をまとめました。

1日に必要なタンパク質量の計算方法

🧮 タンパク質必要量の計算式

| 運動しない人 | 体重 × 0.8〜1.0g | 48〜60g

| 軽い運動をする人 | 体重 × 1.2〜1.5g | 72〜90g

| 筋トレを週3回以上 | 体重 × 1.6〜2.0g | 96〜120g

| アスリート | 体重 × 2.0〜2.5g | 120〜150g

食事で摂れるタンパク質の目安

一般的な食事で摂取できるタンパク質は1食あたり15〜25g程度。つまり3食で45〜75g。筋トレをしている方は食事だけでは足りないことが多く、プロテインで1日20〜60gを補うのが現実的です。

✅ 具体例：体重65kgで週3回筋トレする場合

1回あたりの摂取量は20〜30gが目安

体が一度に効率よく吸収できるタンパク質は20〜40gと言われています。一般的にはプロテイン1スクープ（付属スプーン1杯）で20〜25g程度のタンパク質が摂れるので、1回1スクープを基本にしましょう。

一度に大量に飲んでも体が処理しきれず、余分なカロリーになってしまうことがあります。1日2〜3回に分けて摂取するのが効率的です。

プロテインの種類によってタンパク質含有量は異なります。自分に合ったプロテイン選びについては「プロテインの種類と選び方完全ガイド」で詳しく解説しています。

プロテインの割り方｜水・牛乳・豆乳の効果を比較

プロテインの割り方は味だけでなく、吸収速度やカロリーにも影響します。目的に合わせて使い分けましょう。

| 💧 水 | ⚡ 速い | 0kcal | ダイエット中・運動直後

| 🥛 牛乳 | 🐢 ゆっくり | 約130kcal | バルクアップ・就寝前

| 🫘 豆乳 | 🐢 ゆっくり | 約90kcal | 女性・美容目的

| 🧃 オレンジジュース | ⚡ 速い | 約90kcal | 朝の栄養補給（ビタミンC同時摂取）

水割り：運動直後やダイエットに最適

余計なカロリーを加えず、最も速くタンパク質を吸収できます。トレーニング直後のゴールデンタイムには水割りが最適。味が薄く感じる場合は、冷たい水を使うとすっきり飲めます。

牛乳割り：コクが出て飲みやすく、ゆっくり吸収

牛乳に含まれるカゼインの効果で吸収がゆっくりになり、長時間アミノ酸を供給し続けます。就寝前やバルクアップ期におすすめ。カルシウムも同時に摂取できます。

豆乳割り：美容効果のプラスアルファ

大豆イソフラボンを同時に摂取でき、美容や健康維持を意識する方に人気。ソイプロテインとの相性も良く、まろやかな味わいになります。

シェイカーの使い方：ダマにならないコツ

プロテインを上手に溶かすポイントは以下の3つです。

💡 **ぬるま湯（40℃前後）**を使うと溶けやすくなります。ただし熱湯はタンパク質が変性するのでNG。

プロテインの吸収効率を高めるコツ

プロテインのタンパク質をより効率的に体内で活用するには、一緒に摂る栄養素にも注目しましょう。

🔬 吸収効率を高める栄養素の組み合わせ

① ビタミンB6 × プロテイン

ビタミンB6はタンパク質の代謝（分解・合成）を助ける補酵素として働きます。タンパク質を多く摂る人ほどビタミンB6の必要量も増えるため、意識して補いましょう。バナナ、鶏ささみ、かつお、まぐろ、アボカドに豊富に含まれています。

② 炭水化物 × プロテイン

炭水化物を摂ると分泌されるインスリンには、筋肉へのアミノ酸の取り込みを促進する効果があります。食事で糖質をしっかり摂った上でプロテインを飲むと、タンパク質の吸収効率がさらに高まります。「プロテインだけ飲む」より**「おにぎり＋プロテイン」**の方が効果的です。

③ アミノ酸スコアを意識する

タンパク質の「質」を示すアミノ酸スコアが高いほど、体内で効率よく利用されます。ホエイプロテインや卵、肉、魚はスコア100。ソイプロテインもスコアが高く優秀です。複数の食材を組み合わせることで、全体のアミノ酸バランスを整えられます。

初心者がやりがちな5つのNG飲み方

プロテインは正しく飲めば強い味方ですが、間違った飲み方では効果が半減したり、逆効果になることもあります。

❌ NG① 一度に大量摂取

1回で50g以上のタンパク質を摂っても、体が処理しきれません。余った分はカロリーとして蓄積される可能性があります。1回20〜30gを目安に、回数を分けましょう。

❌ NG② 熱湯で溶かす

80℃以上のお湯でプロテインを溶かすと、タンパク質が熱変性してダマになりやすくなります。温かい飲み物で飲みたい場合は40〜50℃のぬるま湯で。

❌ NG③ 作り置き

プロテインを溶かした状態で長時間放置すると雑菌が繁殖します。作ったら30分以内に飲み切るのが鉄則。持ち運びは粉の状態で。

❌ NG④ 食事の代わりにプロテインだけ

プロテインはあくまでタンパク質の補助食品。ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質は食事から摂る必要があります。朝食をプロテインだけにする場合は、フルーツやナッツを添えましょう。

❌ NG⑤ 運動しないのに大量摂取

タンパク質もカロリーがあります（1gあたり約4kcal）。運動量に見合わない量を摂ると体重増加の原因に。運動しない日は食事からの摂取を優先し、プロテインは1回にとどめましょう。

目的別｜プロテインの飲み方モデルプラン

🏋️ 筋肉を増やしたい人の1日プラン

| ⏰ 7:00 朝 | プロテイン1杯（水or牛乳割り）＋朝食

| 🍽️ 12:00 昼食 | タンパク質多めの食事（肉・魚・卵）

| 💪 18:00 筋トレ後 | プロテイン1杯（水割り）← 最重要

| 🍽️ 19:30 夕食 | バランスの良い食事

| 🌙 23:00 就寝前 | プロテイン1杯（牛乳割り）

→ 1日のプロテイン摂取: 3回（約60〜75gのタンパク質を補給）

🎯 ダイエットしたい人の1日プラン

| ⏰ 7:00 朝 | プロテイン1杯（水割り）＋フルーツ

| 🍽️ 12:00 昼食 | タンパク質を意識した食事

| 🍫 15:00 間食 | プロテイン1杯（水割り）← お菓子の代わり

| 🍽️ 19:00 夕食 | 低カロリー・高タンパクな食事

→ 1日のプロテイン摂取: 2回（約40〜50gのタンパク質を補給。水割りで余計なカロリーを抑える）

🌿 健康維持したい人の1日プラン

| ⏰ 7:00 朝 | プロテイン1杯（豆乳or牛乳割り）＋朝食

| 🍽️ 昼・夕食 | 通常の食事（タンパク質を意識）

→ 1日のプロテイン摂取: 1回（約20〜25gのタンパク質を補給。食事の補完として）

プロテインのおすすめ商品

効果的な飲み方を実践するには、自分の目的に合ったプロテイン選びが大切です。当サイトでは人気のプロテインを目的別に比較しています。

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よくある質問（FAQ）

Q. プロテインは毎日飲んでいいの？

はい、毎日飲んで問題ありません。プロテインは食品であり、肉や魚と同じタンパク質です。ただし、1日のタンパク質総摂取量が体重×2.5gを大幅に超えないよう注意しましょう。

Q. 運動しない日もプロテインを飲むべき？

飲んだ方が良いです。筋肉の修復は運動後24〜48時間続きます。休息日でも筋肉は回復・成長しているため、タンパク質の供給は重要です。ただし量は減らしても構いません（1回程度）。

Q. 寝る前にプロテインを飲むと太る？

プロテイン自体では太りません。太るかどうかは1日トータルのカロリー収支で決まります。寝る前に飲むことが原因ではなく、1日全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加します。カロリー管理をした上で就寝前のプロテインを活用しましょう。

Q. プロテインは食前と食後どちらがいい？

目的によって異なります。ダイエット目的なら食前（満腹感で食事量を減らせる）、タンパク質補給が目的なら食後（食事の糖質との相乗効果で吸収率アップ）がおすすめです。

Q. ホエイとソイ、どちらを選ぶべき？

筋トレ後の素早い吸収にはホエイプロテイン、ダイエットや美容目的にはゆっくり吸収されるソイプロテインがおすすめです。詳しくは「プロテインの種類と選び方完全ガイド」をご覧ください。

Q. プロテインの賞味期限は？開封後はどのくらい持つ？

未開封なら製造から1〜2年が一般的。開封後は2〜3ヶ月以内に使い切るのが目安です。高温多湿を避け、しっかり密封して保管しましょう。シリカゲル（乾燥剤）を袋に入れておくと湿気対策になります。

Q. プロテインを飲むとお腹が張る・ゴロゴロする

乳糖不耐症の可能性があります。ホエイプロテインに含まれる乳糖が原因かもしれません。**WPI（ホエイプロテインアイソレート）**は乳糖がほぼ除去されているため、お腹の不調が起きにくいです。ソイプロテインへの切り替えも選択肢です。

Q. プロテインは子どもが飲んでも大丈夫？

基本的には問題ありませんが、子ども向けに設計された製品を選びましょう。大人用のプロテインは1食あたりのタンパク質量が多いため、半量から始めるのがおすすめです。心配な場合は医師に相談してください。

Q. プロテインと薬の飲み合わせは？

プロテインは食品なので基本的に問題ありませんが、腎臓に疾患がある方はタンパク質の摂取量制限がある場合があります。薬を服用中の方は、かかりつけ医に相談することをおすすめします。

Q. まずいプロテインを飲みやすくする方法は？

以下の方法を試してみてください。

まとめ｜プロテインは「正しい飲み方」で効果が変わる

プロテインの効果を最大限に引き出すポイントをまとめます。

📌 プロテインの飲み方まとめ

プロテインは「魔法の粉」ではなく、あくまでタンパク質を手軽に摂れる食品です。正しい飲み方を習慣にして、理想の体づくりに役立てましょう。

自分に合ったプロテインをまだ見つけていない方は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。

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