プロテインの選び方完全ガイド｜種類・目的別おすすめ・失敗しない7つのポイント【2026年版】

「プロテインを飲み始めたいけど、種類が多すぎて何を選べばいいかわからない」「ホエイとソイの違いって？」——そんな疑問を持つ方は少なくありません。

この記事では、プロテインの種類・選び方のポイント・目的別のおすすめを体系的に解説します。初心者の方でも、この記事を読めば自分に最適なプロテインが見つかります。

📋 この記事でわかること

プロテインの3大種類（ホエイ・カゼイン・ソイ）の違い
ホエイプロテインの製法（WPC・WPI・WPH）の特徴
失敗しない選び方7つのポイント
目的別おすすめの方向性（筋トレ・ダイエット・健康維持）
よくある失敗パターンとその対策

プロテインとは？基礎知識を整理

プロテイン（protein）は英語で「タンパク質」を意味します。プロテインサプリメントとは、食事だけでは不足しがちなタンパク質を効率的に補給するための栄養補助食品です。

1日に必要なタンパク質量の目安

| 一般的な健康維持 | 0.8〜1.0g | 48〜60g

| 軽い運動・ダイエット | 1.0〜1.2g | 60〜72g

| 筋トレ・ボディメイク | 1.6〜2.0g | 96〜120g

| アスリート | 1.8〜2.2g | 108〜132g

筋トレをしている方が体重60kgで120gのタンパク質を食事だけで摂るには、鶏むね肉約500gに相当します。プロテインを活用すれば、1杯（約20〜25g）で効率的に補えるのが最大のメリットです。

プロテインの3大種類を比較

プロテインは原料によって大きく3種類に分かれます。それぞれの特徴を理解することが、選び方の第一歩です。

| 原料 | 牛乳（乳清） | 牛乳（カゼイン） | 大豆

| 吸収速度 | 速い（1〜2時間） | 遅い（6〜8時間） | 中程度（3〜6時間）

| タンパク質含有率 | 70〜90% | 70〜80% | 70〜90%

| BCAA含有量 | 多い | やや少ない | やや少ない

| 味・溶けやすさ | ◎ 飲みやすい | △ やや飲みにくい | ○ 製品による

| 価格帯（1kg） | ¥3,000〜¥6,000 | ¥4,000〜¥7,000 | ¥2,000〜¥5,000

| おすすめの人 | 筋トレ後の補給 | 就寝前・間食代わり | ダイエット・乳糖不耐

ホエイプロテイン — 迷ったらまずコレ

牛乳の乳清（ホエイ）から作られるプロテイン。吸収が速く、BCAAが豊富で、筋トレ直後のタンパク質補給に最適です。味のバリエーションも豊富で飲みやすい製品が多く、初心者から上級者まで最もポピュラーな選択肢です。

楽天市場で最もレビュー数が多いプロテインカテゴリでもあり、THE PROTEIN（12,800件超）やビーレジェンド（11,300件超）など、口コミ評価の高い製品が揃っています。

👉 【2026年版】プロテインおすすめ7選で、人気のホエイプロテインを比較しています。

カゼインプロテイン — 就寝前の味方

牛乳のカゼインタンパク質から作られ、**吸収がゆっくり（6〜8時間）**なのが特徴。就寝中にじわじわとアミノ酸が供給されるため、夜間の筋肉分解を抑えたい方に適しています。

ただし、単体で販売されている製品は少なく、ホエイとのブレンドタイプが一般的です。味はホエイに比べてやや粉っぽいものが多いため、初心者にはメインとしてはおすすめしにくい面もあります。

ソイプロテイン — ダイエット・植物性派に

大豆由来の植物性プロテイン。吸収速度が中程度で腹持ちがよく、ダイエット中の方に人気です。乳糖を含まないため、牛乳でお腹を壊しやすい方（乳糖不耐症）にも適しています。

大豆イソフラボンを含むため、女性の美容・健康目的での利用も多いジャンルです。価格もホエイより安い傾向があり、コスト重視の方にもおすすめです。

ホエイプロテインの製法：WPC・WPI・WPHの違い

最も人気のホエイプロテインには、製法の違いで3つのグレードがあります。

| WPC（濃縮） | 65〜80% | 含む | 安い | コスパ重視の初心者

💡 初心者はWPCで十分

WPCは最もコスパが良く、多くの有名ブランド（ザバス、マイプロテイン、ビーレジェンドなど）の主力製品がWPCです。牛乳でお腹を壊しやすい方だけ、WPIを検討してください。WPHは価格に見合う効果実感が得にくく、一般ユーザーにはオーバースペックです。

失敗しない！プロテインの選び方7つのポイント

ポイント①：目的に合った種類を選ぶ

まず自分の目的を明確にしましょう。

筋トレ・筋肥大 → ホエイプロテイン（WPC or WPI）
ダイエット・置き換え → ソイプロテイン or ホエイ＋カゼインブレンド
就寝前の補給 → カゼインプロテイン or ソイプロテイン
健康維持・栄養補助 → 好みの味で続けやすいもの
体重増加・バルクアップ → ウエイトゲイナー（糖質＋タンパク質ブレンド）

👉 飲み方・タイミングについて詳しくはプロテインの効果的な飲み方ガイドをご覧ください。

ポイント②：タンパク質含有率をチェック

1食あたりのタンパク質量が20g以上を目安にしましょう。タンパク質含有率は製品やフレーバーによって大きく異なります。

例えば、マイプロテインのImpact ホエイはノンフレーバーで約84%ですが、チョコレート系のフレーバーでは70%台まで下がることがあります。購入前に栄養成分表示を確認することが大切です。

👉 マイプロテイン Impact ホエイプロテインレビューで、フレーバー別の含有率について詳しく分析しています。

ポイント③：1杯あたりのコストで比較する

プロテインの価格比較は「1杯あたりのコスト」で行うのがポイント。1kgあたりの価格だけでは正確な比較ができません。理由は、製品によって1食の推奨量が異なるからです（25g〜32gまで幅がある）。

計算式: 1杯あたりコスト＝商品価格 ÷（内容量 ÷ 1食分の量）

目安: WPCホエイで1杯あたり¥80〜¥150が標準的。¥80以下ならかなりコスパ良好。

ポイント④：味・フレーバーは続けやすさの鍵

プロテインは毎日飲むもの。味が合わなければ続きません。これが最も大切なポイントかもしれません。

初心者におすすめ: チョコレート系（ハズレが少ない）
甘さ控えめが好み: ヨーグルト系、抹茶系
スッキリ系: フルーツ系（レモン、ピーチ）
甘味料が気になる方: ノンフレーバー or 人工甘味料不使用タイプ

楽天で人気のTHE PROTEIN（12,800件超レビュー）やビーレジェンド（11,300件超レビュー）は30種類前後のフレーバーを展開しており、自分好みの味を見つけやすいのが特徴です。

ポイント⑤：溶けやすさ・ダマにならないか

せっかく美味しいフレーバーでも、ダマだらけでは飲む気が失せます。口コミで「溶けやすい」と評価されている製品を選びましょう。

一般的に、WPIはWPCより溶けやすい傾向があります。なお、WPCの場合はタンパク質純度が65〜80%のため、20gのパウダーを摂取しても実質のタンパク質量は約13〜16g程度です。目標量に足りない場合はスクープ量を調整しましょう。シェイカーは必須アイテム。100均でも手に入りますが、専用のプロテインシェイカー（バネボール付き）だとさらにダマになりにくいです。

ポイント⑥：人工甘味料の有無

近年、人工甘味料不使用のプロテインの需要が高まっています。スクラロースやアセスルファムKが気になる方は、以下の選択肢があります。

ノンフレーバー（プレーン） — 甘味料なし。牛乳やバナナと混ぜてアレンジ
ステビア使用タイプ — 天然由来の甘味料
人工甘味料フリーを謳うブランド — uFit、アストリションなど

ポイント⑦：信頼できるブランド・製造元か

プロテインは毎日体に入れるもの。国内製造や品質管理体制が明確なブランドを選ぶのが安心です。

🏢 日本で人気の主要プロテインブランド

ザバス（明治） — 国内シェアNo.1。スーパー・コンビニでも買える安心感 → ザバスレビュー記事
マイプロテイン（英国） — 世界最大級。コスパ最強だがセール前提の価格体系 → マイプロテインレビュー記事
ビーレジェンド — 国内製造。ユニークなフレーバー展開で楽天高評価
WINZONE（日本新薬） — 製薬会社の信頼性。ビタミン・ミネラル配合
THE PROTEIN（武内製薬） — 楽天レビュー数トップクラス。手頃な価格
REYS（レイズ） — 山澤礼明監修。溶けやすさに定評

👉 ザバスとマイプロテインで迷っている方は、ザバス vs マイプロテイン徹底比較で7項目の比較を行っています。

目的別おすすめの方向性

🏋️ 筋トレ・筋肥大が目的の方

種類: ホエイプロテイン（WPC or WPI）
タイミング: トレーニング後30分以内 + 朝食時
1日の目安: 1〜2杯（食事と合わせて体重×1.6〜2.0gのタンパク質）
重視ポイント: タンパク質含有率・BCAA含有量・コスパ

🎯 ダイエット・体重管理が目的の方

種類: ソイプロテイン or WPIホエイ（低脂質）
タイミング: 朝食の置き換え or 間食代わり
1日の目安: 1〜2杯（食事のカロリー管理と併用）
重視ポイント: カロリー・脂質の少なさ・腹持ち・味

💪 健康維持・栄養補助が目的の方

種類: 好みに合わせて（ホエイ・ソイどちらでもOK）
タイミング: 朝食時 or 間食時
1日の目安: 1杯
重視ポイント: 味の好み・続けやすさ・ビタミン等の付加価値

👉 具体的な製品比較は【2026年版】プロテインおすすめ7選で、コスパ・味・たんぱく質含有率を基準にランキングしています。

よくある失敗パターン5つ

❌ 失敗①：価格だけで選んでしまう

最安値の製品は、タンパク質含有率が低かったり、味が飲みにくかったりすることがあります。**「1杯あたりのタンパク質コスト」**で比較しましょう。

❌ 失敗②：大容量をいきなり買う

3kgや5kgの大容量は確かにお得ですが、味が合わなかった場合の損失が大きいです。初めてのブランド・フレーバーは1kgから試しましょう。

❌ 失敗③：フレーバーを1種類しか買わない

毎日同じ味だと飽きます。2〜3種類をローテーションするのがおすすめ。飽き防止だけでなく、水・牛乳・豆乳など混ぜ方のバリエーションも楽しめます。

❌ 失敗④：プロテイン＝筋肉ムキムキになると誤解

プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。あくまで**「足りないタンパク質を補う」**ためのもの。トレーニングとの併用で初めて効果を発揮します。一方で、ダイエットや健康維持にも有効な栄養補助食品です。

❌ 失敗⑤：開封後の保管が適当

プロテインは湿気に弱く、開封後はダニの繁殖リスクもあります。密閉容器に移し替え、直射日光を避けて保管してください。夏場は冷蔵庫保管がベストです。

よくある質問（FAQ）

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Q. プロテインは1日何杯飲めばいい？

**A. 一般的には1〜2杯が目安です。**1杯で約20〜25gのタンパク質が摂れます。食事からの摂取量と合わせて、目標量（体重×1.0〜2.0g）に足りない分を補う形で調整しましょう。

Q. ホエイとソイ、初心者にはどちらがおすすめ？

**A. 迷ったらホエイプロテイン（WPC）がおすすめです。**味のバリエーションが豊富で飲みやすく、吸収も速いため汎用性が高いです。乳糖不耐症の方やダイエット目的の方はソイプロテインを検討してください。

Q. プロテインは太る？カロリーが心配です

**A. プロテイン1杯のカロリーは約100〜120kcal程度。**おにぎり1個（約170kcal）より低カロリーです。食事の置き換えやおやつ代わりに使えば、むしろカロリーコントロールに役立ちます。ただし、食事にプラスして飲み過ぎれば当然カロリーオーバーになります。

Q. プロテインの賞味期限はどのくらい？

**A. 未開封で製造から1〜2年が一般的です。**開封後は2〜3ヶ月以内を目安に飲み切りましょう。湿気や高温を避け、密閉容器で保管することで品質を保てます。

Q. 運動しない日もプロテインを飲んでいい？

**A. はい、問題ありません。**筋肉の修復・合成は運動後48〜72時間続くため、休息日のタンパク質摂取も重要です。また、健康維持やダイエット目的であれば、運動の有無に関わらず毎日の摂取が推奨されます。

👉 さらに詳しい飲み方はプロテインの効果的な飲み方ガイドで解説しています。

まとめ：プロテイン選びのチェックリスト

✅ プロテイン選びのチェックリスト

目的を明確に → 筋トレならホエイ、ダイエットならソイ or WPI
タンパク質含有率 → 1食あたり20g以上を確認
1杯あたりのコスト → WPCなら¥80〜¥150が目安
味・フレーバー → 初心者はチョコ系が無難。初回は1kgで試す
溶けやすさ → 口コミで確認 + シェイカー必須
甘味料の好み → 気になるなら無添加 or ステビアタイプ
ブランドの信頼性 → 国内製造 or 実績あるブランドを選択

プロテイン選びは「自分の目的に合った種類を、続けやすい味で、適正な価格で選ぶ」——これに尽きます。迷ったら、まずはホエイプロテイン（WPC）のチョコレート味を1kg購入して試してみてください。